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瑜伽体式上犬式怎么做?体式要领是什么?

2019-12-29 14:12

一、正确与错误对比图


二、详细分解口令

1、俯卧, 两脚微分开,脚背着地,额头触地,双手撑于胸部两侧,手指朝前;

2、吸气,全身肌肉绷紧,双手发力推起上半身直至完全伸直手臂,双腿绷直至脚趾,同时头向上顶,颈部舒展沉肩,保持胸腔打开,身体的重量只放在脚趾、脚背和手臂上,保持均匀呼吸;

3、呼气,有控制的落,双腿、髋部依次着地,弯曲双肘,使上半身缓慢落下还原俯卧,伸直手臂,面部转向一侧放松休息。

三、 主要功能与作用

1、改善不良的体态;

2、强健脊椎、手臂、手腕;

3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部,使胸部得到完全的扩张,增加肺部的弹性;

4、紧实臀部,刺激腹部器官;

5、有助于缓解轻度忧郁和疲劳;

6、对哮喘有辅助治疗作用;

7、使脊椎恢复活力,增强脊椎.治疗背部疼痛;

8、促进骨盆区域血液循环,使其保持健康;

9、缓解腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出。

四、 体式要领

1、肩膀在手腕正上方,使手臂完全垂直,向上伸展手臂内侧,同时让上臂向外旋转,使两肘窝相对,手肘不要超伸;

2、大腿骨根部上提,大臂向外旋,胸腔上提,肩膀下沉,让肩胛骨压入后背同时向臀部移动,肩膀必须在胸膛的后面;

3、收紧腹部,髋向下沉,臀部不要上翘,所以尾骨向内,舒展下背部,腰部区域空间变大,不被挤压;

4、不要推髋向一侧,要保持骨盆中正的位置;

5、双脚向下踩实地面,大腿肌肉收紧上提,保持身体的稳定。

五、涉及哪些解剖肌群


六、 涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足阳明胃经;

2、其次强壮足太阳膀胱经和手太阳小肠经;

3、同时可以适度伸展足太阴脾经。

七、练习注意事项

1、手臂和肩膀如下犬式一样展开手掌和所有的手指,让重心离开手腕,移到指关节的根部尤其食指关节根部,如果手腕有问题,可以让手掌向外转一点;

2、在整个体式中,手臂要完全的投入工作,否则压力就会落在腰椎上;

3、一些初学者很容易将眼镜蛇式和上犬式混淆,但眼镜蛇式更注重向后卷曲,而上犬式更注重伸展;

4、练习上犬式时,避免头向后仰,压缩颈后侧,应保持颈椎伸展,眼睛向前看;

5、背部损伤、怀孕、手腕不适的学员,不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。

八、 体式内涵

“上犬式”也叫做觉醒式,在屈伏的意义之下,做出了一种虔诚的反省,反省自己的狭隘,反思自己的自私自利,当进入上犬式时,整个身体都唤醒了觉知,我们就这样抬头仰望着,对光明的渴望,对自我的反省。

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